糖尿病になると食事制限がつらいですよね。私の母親も糖尿病になって以来、お茶碗にほんのちょっぴりだけのごはんで我慢していました。そんな私の母に、少しでも満足感のある食事をしてもらうために、「もち麦」を紹介しました。
私はかれこれ8年以上もち麦ごはんを食べています。きっかけは「牛タンねぎし」の麦ごはんで、とてもおいしかったので、食感が近いはくばくのもち麦を食べるようになりました。
匂いやパサつきが苦手という方もいますが、私はもち麦のプチプチとした食感が好きで、好んで食べています。本記事ではもち麦をおいしく食べるコツも紹介していますので、もち麦生活を始めたい方は是非参考にしてください。
もち麦とは
もち麦は、大麦の一種であり、「もち性」の大麦の総称です。お米や大麦には炊いたときに粘り気の少ないうるち性と、粘り気が強いもち性があり、もち性の大麦がもち麦と呼ばれています。
白米は日本人の主食として古くから好んで食べられている一方で、玄米や麦はどちらかというと臭くてまずいイメージがあると思います。しかし、もち麦は白米よりも食物繊維が豊富で、低カロリー、低糖質であることから、近年健康食品として注目されています。また、糖質の吸収を緩やかにする効果があり、食事後の血糖値の上昇を抑えることができます。
もち麦の栄養価
白米ともち麦の栄養成分は以下の通りです。
| カロリー | 糖質 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|
| 白米 | 358 kcal | 83.1 g | 0 g | 0.5 g |
| もち麦 | 339 kcal | 65.2 g | 9.0 g | 3.9 g |
：もち麦 株式会社はくばく 栄養成分表示
もち麦は白米と比較して糖質が低く、食物繊維が多く含まれていることがわかります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効果は海藻についてまとめた記事がありますので、気になる方はそちらをお読み下さい。いつものご飯にもち麦を加えることで糖質を抑えた食事ができそうですね。
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さらに、もち麦にはβｰグルカンという水溶性食物繊維が含まれており、血中のLDL-コレステロールを下げる効果や腸内環境を改善する効果が報告されています。LDL-コレステロールを下げることによって、糖尿病の方が併発しやすい動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。
もち麦ご飯の作り方
我が家では「はくばく」のもち麦を食べています。商品パッケージに書かれているとおり、白米ともち麦の比率を２：１で混ぜて炊いています。なお、私は試したことはありませんが、もち麦100%はあまりおいしくないようです。
もち麦ご飯の炊き方は非常に簡単です。ジッパー付きの大袋に入っているタイプと小分けになっているタイプがありますが、小分けタイプをお勧めします。お米はほぼ毎日炊くので、軽量の手間が省けるのはうれしいポイントです。
- 白米を研いだ後炊飯器の目盛り通りに水を入れます
- 米1合につきもち麦一袋(50g)と水100mlを入れます。
- 軽くかき混ぜてから通常通り炊飯します。
慣れてくれば水量を図らなくても、炊飯器の目盛りを見ながら目分量で図ることができるようになります。小袋を開けて入れるだけなので、本当に簡単です。
ポチップ母の感想＝たくさん食べた気分になる！
私の家族4人と私の父、母の6人でピクニックに行ったときに、もち麦のおにぎりを食べてもらいました。もち麦は糖質が低く、血糖値の上昇を抑えられることを説明ところ、もち麦に興味を持ってくれました。
母が言うには、もち麦には歯ごたえがあって、同じくらいの量でもたくさん食べた気分になるとのことでした。プチプチの食感により咀嚼回数が増え、食べる量を減らすことができたのかと思います。以来、私の実家では白米の代わりにもち麦ごはんが主食となりました。
私の場合も白米の食事と比べて、明らかに食べる量が減ります。食事制限で少量しか食べれない人からすると、大きな違いを感じることができるはずです。
歯ごたえの他にも秘密がある
もち麦ごはんが白米と比較して、たくさん食べた気分になる理由は歯ごたえだけではありません。以下のような理由もあります。
- 水分量
もち麦は白米と比べて多くの水分を含むため、食べたとき満腹感が強くなります。白米1合(約150g)を炊く際の水分量が200ml程度なのに対し、もち麦150gを炊く際の水分量は300mlで、1.5倍の水分が必要になります。その分多くの水分が含まれており、食べたときにお腹に満たされる感覚が強くなります。 - 食物繊維
もち麦には、白米に比べて豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は消化が遅く、腸内で膨張することで満腹感を与えます。そのため、もち麦を食べると、白米と比較して早く満腹感を得ることができます。 - 耐糖性
もち麦は低GI値(食後血糖値の上昇度を示す指数)の食品であり、血糖値の上昇が緩やかになるため、満腹感が長続きしやすくなります。これによって、同量の白米よりもたくさん食べた気分になりやすいのです。
もち麦をおいしく食べるには？
もち麦の味は？白米との比較
普通の白米にはないプチプチとした触感が好きで、白米の代わりに毎日食べています。味は普通のごはんとあまり変わらりませんが、少しパサパサした感じがあり、冷めた状態で食べると、硬くなってあまりおいしくないです。
炊きたてを食べる分には全く問題ありませんが、炊飯器で長時間保温状態にしておくと、乾燥でパサパサ感が強くなり、もち麦特有の匂いが出てきます。
もち麦ごはんを保管する場合は、炊いた後すぐにタッパーに入れて、十分に冷ましてから冷凍しましょう。できる限り素早くタッパーに移すことがポイントで、乾燥と匂いを防ぐことができます。また、長期間冷凍すると乾燥してしまうので、1週間以内に食べることをお勧めします。
うちの長男(4才)と次男(1才)も問題なく食べてます。長男は保育園のごはん(白米)よりももち麦の方が好きなようです。ただし、離乳食が終わった直後は白米を与えていました。内臓が未熟な赤ちゃんには消化の負担になる場合もあり、おかゆなどで軟らかく炊き、子供のお腹の様子を見ながら少量から与えるのが良いそうです。
引用：はくばく公式ページ：大麦・もち麦は何歳から食べられますか？
炊飯器による違い
私がもち麦を食べ始めたころは、一人暮らしを始めるときに購入した\3,000の安い炊飯器を使っていました。安い炊飯器で炊いたもち麦ごはんは、独特の匂いがありました。私は特に気になりませんでしたが、苦手な人も多いと思います。
結婚後、麦ごはんモードで炊くことのできる、少しだけ良い炊飯器に買い換えところ、独特の匂いがほとんどしなくなりました。匂いが気になる人は麦ごはんモードの利用できる炊飯器を使うのが良いかもしれません。もち麦のパッケージ裏面には白米コース推奨と書かれていますが、麦ごはんモードで炊いたほうがおいしく感じます。
我が家で使っている炊飯器は象印のNP-ZH10という型式のものです。麦ごはんモードがある炊飯器の中で当時一番安いものを選んで購入しました。高価な炊飯器もありますが、もち麦をおいしく食べるにはこちらで十分です。
ポチップ向いている料理と向いていない料理
私の感想になりますが、もち麦ごはんには向いている料理とそうではない料理があると思います。
向いている料理
- 炊き込みご飯
もち麦特有の匂いが苦手な方は、炊き込みご飯にするとよいかと思います。醤油や出汁の良い香りがもち麦の匂いを消してくれます。 - リゾット
もち麦のパサパサ感を気にせず食べることができます。白米でリゾットを作るとお粥みたいになってしまうことがありますが、もち麦で作るとしっかりと歯ごたえのあるリゾットになります。 - とろろごはん
私がもち麦を食べ始めるきっかけとなった、牛タンねぎしのメニューでもあり、相性は抜群です。 - カレー
液体(カレー)と混ぜて食べるので、パサつきが気になりません。カレーの匂いが強いので、もち麦の匂いが気になる方にもお勧めできます。白米で食べるいつものカレーとは違う、エスニックな雰囲気が出ます。
向いていない料理
- 手巻き寿司
これは確実に向いてないと思います。やってみたことがありますが、プチプチの触感が邪魔でまずかったです。もち麦を酢飯にするのはお勧めしません。 - チャーハン
もち麦チャーハンのレシピを見かけますが、私はあまりチャーハンには向かないと思っています。私の料理スキルがないだけなのですが、パラパラに仕上げるのが難しく、なんというかぼそぼそとした仕上がりになってしまいます。
まとめ
以上、もち麦の効果と美味しさについて紹介しました。もち麦は、白米に比べて食後の血糖値が上がりにくく、満腹感を得やすい、糖尿病の方にとってうれしい主食になります。また、炊飯器の違いや調理方法によって、おいしく食べることができます。もち麦生活は糖尿病の方に限らず、健康的な食生活を目指す多くの人にお勧めできるものです。
今回のブログで紹介した情報が、皆さんのもち麦生活の一助となり、健康で楽しい食生活を送るきっかけになれば幸いです。もち麦で新たな食の発見を楽しみながら、健康的な毎日を過ごしましょう。
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