運動は健康維持に欠かせないものの一つですが、なかなか継続することができない人も少なくありません。本記事では、運動を継続するための方法について紹介します。
目標を明確にする
まずは、何のために運動をするのかを明確にすることが大切です。例えば、健康維持や体型の改善、ストレス解消など、自分にとっての目標を設定しましょう。そして、その目標に合わせた運動プランを立てることで、モチベーションを維持することができます。
例えば「体重5kg減」「次の健康診断で引っかからないようにする」など、具体的な目標があると、達成したいという意欲が高まります。明確な目標があることで、その達成に向けて努力する意義を感じやすくなり、モチベーションが維持されます。また、目標を達成したときに感じる達成感は自己肯定感や自信を高め、さらなる目標達成に向けたやる気を引き出すことができます。
目標は「SMART」に沿った、具体的（Specific）、測定可能（Measurable）、達成可能（Attainable）、現実的（Realistic）、期限を設定した（Time-bound）ものであることが望ましいです。
- 具体的（Specific）
明確でわかりやすいもの
例: 「ランニングで毎週10キロメートル走る」 - 測定可能（Measurable）
達成の進捗を数値や指標で追跡できる
例: 「週に3回、各回3キロメートルを走り、合計9キロメートル以上走る」 - 達成可能（Attainable）
現実的に達成できる範囲内である
例: 「週に3回のランニングを行い、1回あたりの距離を徐々に増やしていく」 - 現実的（Realistic）
自分のスケジュールや能力に合ったもので、無理なく継続できる
例: 「週に2回、仕事帰りに30分間ランニングする」 - 期限を設定した（Time-bound）
期限を設定した目標は、達成するまでの時間枠が明確になっているものです。
例: 「3ヶ月後までに、5キロメートルのランニングが30分以内で走れるようになる」
これらの要素を組み合わせることで、スマートな目標設定ができます。例えば、「3ヶ月後までに、週に3回のランニングを行い、1回あたりの距離を徐々に増やし、5キロメートルのランニングが30分以内で走れるようになる」という目標が、スマートな目標設定になります。目標設定の際はぜひ参考にしてください。
短い時間から始める
運動を始める際に、いきなり長時間の運動をするのは辛いものです。まずは、10分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。これにより、運動への抵抗感が減り、継続しやすくなります。短い時間から始めるメリットととしては、以下のことが挙げられます。
- 習慣化しやすい
短い時間であれば、スケジュールに取り入れやすく、毎日続けることが容易になります。これにより、運動を習慣化し、長期的に継続することができます。 - 達成感を感じやすい
短い時間の運動でも、達成感を感じることができます。この達成感はモチベーションを維持し、継続する意欲を高める効果があります。 - 負担が少ない
短時間であれば、身体や心への負担が少なく、疲労が溜まりにくいです。これにより、運動が苦痛になることなく続けられます。 - 時間管理が容易
短い時間で運動を行うことで、忙しい日でも運動に取り組むことができます。これにより、運動を継続することが容易になります。 - 気軽に試せる
短い時間であれば、新しい運動やトレーニング方法を気軽に試すことができます。これにより、自分にとって最適な運動方法を見つけやすくなります。 - 集中力が高まる
短い時間で集中して運動することで、効果的なトレーニングができることがあります。集中力が高まることで、運動の質が向上し、効果が得られやすくなります。 - 頻度を上げやすい
短い時間の運動であれば、1日に複数回行うことも可能です。運動の頻度を上げることで、総運動量が増え、効果が現れやすくなります。
記録を取る
運動を継続するにあたって、記録を取ることは非常に重要です。記録を取ることには以下のような効果があります。
- 進捗管理
運動の記録をつけることで、自分の進捗状況を把握しやすくなります。これにより、運動プログラムの適切な調整や、目標に対する取り組み方を見直すことができます。 - 成果の可視化
運動の記録を見返すことで、過去の自分と比較してどれだけ成長したかを確認できます。自分自身への達成感や自信を与え、運動継続の励みになります。 - 効果的なトレーニング
記録をつけることで、どの運動やトレーニング方法が自分にとって効果的かを見つけやすくなります。これにより、より効果的な運動プログラムを組むことができます。 - 継続の促進
運動の記録をつける習慣を持つことで、運動を継続する意識が高まります。記録をつけることで、運動の習慣化が促進され、継続する意欲が高まります。 - 振り返りと改善
記録を見返すことで、過去の課題や問題点を振り返り、改善策を立てることができます。これにより、運動の質を向上させることができます。
アクティビティの記録にはスマートウォッチが便利です。私はガーミンのスマートウォッチを使っていますが、ウォーキングやランニングの距離やペース、消費カロリーを自動で記録してくれます。どこを走ったのかデータはスマホのアプリで確認できるので、いつ、どれだけの運動を行ったか、簡単に振り返ることができます。
エクササイズを日常に取り入れる
運動というと、ジムに行って一定の時間を割くというイメージがありますが、実は日常に取り入れることができるエクササイズもたくさんあります。例えば、エレベーターを使わずに階段を使う、座ったままできるストレッチをする、立ち上がったり座ったりを繰り返すスクワットをするなど、簡単なエクササイズを取り入れることで、運動不足を解消することができます。
通勤、通学の際に駅までバスを使っている人は、徒歩に変えてみるのもよいでしょう。体重60kgの人が20分歩いた場合は、約84kcalを消費することができます。往復で168kcalでコンビニのおにぎり1個分ぐらいのカロリーを消費できます。
また、朝の陽ざしや四季折々の風景を楽しむことができ、心地よく一日をスタートすることができます。少しだけ早起きすることで様々な効果が得られますので、是非徒歩での通勤、通学にチャレンジしてみてください。
自分に合った運動を見つける
最も重要なことは、自分に合った運動を見つけることです。自分に合った運動を選ぶことで、楽しく取り組めるため、継続することができます。例えば、体力に自信のある人はランニングやスポーツを、筋肉を鍛えたい人はウエイトトレーニングを、リラックスしたい人はヨガやストレッチをするなど、自分に合った運動を見つけることが大切です。
何から始めればよいかわからない方にはウォーキングをお勧めします。非常に始めやすく、20分以上歩くことで、脂肪を燃焼させる効果が期待できますので、ダイエットや健康維持に効果的です。
関連記事：ウォーキングで健康づくり！効果的なダイエット方法と注意点
以上の方法を実践することで、運動を継続することができるようになるでしょう。
まとめ
運動を始めたいけれど、どうしても継続できずに挫折してしまう人は多いです。でも、あなたは違います。なぜなら、今この文章を読んでいることで、自分自身を励まし、運動を継続しようという意欲を持っているからです。
運動は健康に良いことはもちろんですが、それ以上に自分自身に対する自信や充実感、達成感を与えてくれます。そして、運動を習慣化することで、心身ともに健康的な生活を送ることができるようになります。
もちろん、継続することは簡単ではありません。時には、運動に対するモチベーションが下がってしまったり、体調不良や忙しさなどで中断してしまったりすることもあるでしょう。でも、それは誰にでも起こり得ることであり、自分を責める必要はありません。
あなたは、運動が続けられない人ではありません。自分自身を信じ、自分のペースで取り組み、運動を習慣化することができるはずです。
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